Los muchos de gente se parecen desear la capacidad de realizar fracturas. Si usted es una tal persona, usted debe primero preguntarse porqué usted desea poder realizar las fracturas.

Si es la respuesta "así que puedo golpear con el pie arriba!" o algo a lo largo de esas líneas, entonces pudiendo "" las fracturas puede no ser tanta ayuda como usted la piensa pudo estar en la realización de su meta. Hacer una fractura completa parece impresionante, y los muchos de gente se parecen utilizarla como prueba patrón de la flexibilidad, pero no , en y de sí mismo, permitirle golpear con el pie arriba.

Golpear colmo con el pie requiere flexibilidad dinámica (y, a cierto grado, flexibilidad activa) mientras que las fracturas requieren flexibilidad pasiva. Usted necesita discernir qué tipo de flexibilidad ayudará a alcanzar su meta (véase los tipos de la sección de flexibilidad), y después realiza los tipos de ejercicios que estiran eso le ayudará a alcanzar ese tipo específico de flexibilidad. Vea los tipos de la sección de estirar.

Si su meta realmente es "poder realizar fracturas" (o alcanzar flexibilidad esta'tico-pasiva del bajo-cuerpo máximo), y si se asume que usted tiene ya la gama requerida del movimiento en los empalmes de la cadera a igualar haga las fracturas (la mayoría de la gente en salud razonablemente buena sin ningunos problemas de la cadera ), usted necesitará ser paciente.

Cada uno se construye diferentemente y así que la cantidad de tiempo que tome para alcanzar fracturas será diferente para diversa gente (aunque SynerStretch sugiere que tome cerca de dos meses de PNF regular que estira para que la mayoría de la gente alcance su potencial partido máximo).

La cantidad de tiempo que toma dependerá de su maquillaje anterior de la flexibilidad y del cuerpo. Cualquier persona verá mejoras en flexibilidad dentro de semanas con estirar constante, frecuente, y apropiado. Confíe en su propio cuerpo, tómelo suavemente, y estire a menudo.

Intento no para morar en las fracturas, concentre más en el estiramiento. También, las diferencias fisiológicas en mecánicos del cuerpo pueden no permitir que usted sea muy flexible. Si es así tome eso en la consideración al resolverse.

Una rutina que estira adaptada al propósito de alcanzar la capacidad de realizar fracturas se puede encontrar en el extremo de este documento. Vea la sección el trabajar hacia las fracturas.

Problemas Comunes Cuando La Ejecución Parte

Primero de todos, hay dos clases de fracturas: frente y lado (la fractura del lado a menudo se llama una fractura china). En una fractura delantera, usted tiene la una pierna estirada hacia fuera al frente y la otra pierna estirada hacia fuera a la parte posteriora.

En una fractura del lado, ambas piernas se estiran hacia fuera a su lado. Un problema común encontrado durante una fractura del lado es dolor en los empalmes de la cadera. Generalmente, la razón de esto es que la fractura se está realizando incorrectamente (usted puede necesitar inclinar su pelvis adelante).

Otro problema común se encuentra durante fracturas (frente y lado) el dolor en las rodillas. Esta lata del dolor sea aliviada a menudo (pero no siempre) realizando una variación levemente diversa de la fractura.

La Fractura Delantera

Para las fracturas delanteras, la pierna delantera debe ser recta y su rótula debe hacer frente al techo, o al cielo. El pie delantero puede ser acentuado o dobló (habrá un mayor estiramiento en el tendón de la corva delantero si se dobla el pie delantero).

La rótula de la pierna trasera debe o hacer frente al piso (que pone más de un estiramiento en los músculos del cuadriceps y del psoas), o hacia fuera al lateral (que pone más de un estiramiento en los músculos del interno-muslo (ingle)). Si está haciendo frente al piso, después será probablemente bastante duro doblar el pie trasero, puesto que su empenie debe estar en el piso.

Si la rótula trasera está haciendo frente al lado, después su pie trasero se debe estirar hacia fuera (no doblado) con sus dedos del pie señalados para reducir indebido tensión sobre la rodilla. Incluso con los dedos del pie del pie trasero señaló, usted puede sensación inmóvil que hay a mucha tensión en su rodilla trasera (en qué caso usted debe hacerle que hace frente al piso).

La Fractura Del Lado

Para las fracturas laterales, usted puede cualquiera tener ambas rótulas (y empenies) el hacer frente del techo, que pone más de un estiramiento en los tendones de la corva, o usted puede tener ambas rótulas (y empenies) hace frente al frente, que pone más de un estiramiento en el músculo del interno-muslo (ingle)

La última posición pone más tensión en los empalmes de la rodilla y puede causar dolor en las rodillas para alguna gente. Si usted realiza fracturas laterales con ambas rótulas (y los empenies) que hacen frente al frente entonces que usted debe ser seguro inclinar su pelvis adelante (empuja sus nalgas a la parte posterior) o usted puede experimentar dolor en su cadera articula.

Partir-Estirar Las Máquinas

Muchos de usted pudieron haber visto un anuncio para una máquina partir-que estira en su favorito compartimiento de exercise/athletic. La mirada de estas máquinas tiene gusto de "bancos con las alas". Tienen una sección rellenada sobre la cual sentarse, y dos rellenó las secciones en las cuales poner sus piernas (la máquina debe asegurarse de que no se aplique ninguna presión sobre las rodillas). Las funciones de la máquina permitiendo que usted aumente gradualmente el "estiramiento" en sus aductores (músculos del interno-muslo) con los ajustes manuales que aumentan el grado del ángulo entre las piernas.

Tales máquinas llevan generalmente una etiqueta de precio fuerte, a menudo adentro exceso de $100 (modernidad americana). Una gente común de la pregunta pregunta por estas máquinas es "es ella digno de el precio?" . La respuesta a esa pregunta es enteramente subjetiva.

Aunque la máquina puede ciertamente estar de ayuda valiosa en ayudarle alcanza la meta de la ejecución lado-partio', no es necesariamente mejor (o más seguro) que con un socio mientras que usted estira. La ventaja principal que estas máquinas tienen excesivo usando a un socio es que él le da control (de no su socio) de la intensidad del estiramiento. La cantidad de control proporcionada depende de la máquina individual.

Un problema con estos "partir-ensanchador" es que hay una tendencia común a utilizarlos "para forzar" una fractura (que pueda dar lugar a menudo a lesión) y/o sostener "parta" la posición por períodos del tiempo lejos más largos que recomendable.

El uso más eficaz de una máquina partir-que estira es utilizarla como su "socio" para proporcionar la resistencia para los estiramientos de PNF para la ingle y áreas internas del muslo (véase la sección PNF el estirar). Cuando está utilizado correctamente, el "partir-ensanchador" puede proporcionar una de las mejores maneras de estirar su ingle e interno-muslos sin el uso de un socio.

Sin embargo, cuestan el dinero bastante y necesariamente no le dan un estiramiento mejor que podría un socio. Si usted no desea "tosa -para arriba" el dinero para una de estas máquinas, recomiendo que usted o utiliza a socio y/o realizo el estiramiento de mentira de V' del ` descrito más adelante encendido en este documento

Trabajo hacia las fracturas

La rutina que estira siguiente se adapta específicamente al propósito de alcanzar la capacidad de realizar fracturas del frente y fracturas del lado. Consiste en los ejercicios siguientes:

1. baje detrás estira

2. estiramiento de mentira de la nalga

3. estiramiento del interno-muslo del & de la ingle

4. asentado estiramiento del becerro

5. estiramiento asentado del tendón de la corva

6. estiramiento asentado del interno-muslo

7. estiramiento del psoas

8. estiramiento del quadricep

9. estiramiento de mentira de V' del `

No se olvide al calentamiento de su cuerpo antes de realizar cualesquiera de estos ejercicios. Vea el calentamiento general de la sección.

Los detalles en cómo realizar cada uno de los estiramientos se discuten en las secciones siguientes. Cada sección describe cómo realizar un estiramiento pasivo, y un estiramiento isométrico, para un grupo particular del músculo.

En un día dado, usted debe o realizar solamente los estiramientos pasivos, o realice solamente los estiramientos de PNF, en la orden dada (véase los tipos de la sección de estirar). Si usted realiza los estiramientos de PNF, no se olvide de reclinar 20 segundos después de que cada estiramiento de PNF, y no realice el mismo estiramiento de PNF más de una vez por día (véase la sección PNF Que estira).

Los estiramientos isométricos descritos no requieren la ayuda de un socio, pero usted puede utilizar ciertamente a un socio si usted desea tan.

La orden en la cual se realizan estos ejercicios es importante porque la rutina entera procura emplear el principio del synergism estirando un músculo completamente antes de usar ese músculo como de "músculo soporte" en otro estiramiento (véase la sección ejercitar orden).

¡Realice estos estiramientos en su propio riesgo! I ¡no puede ser considerado responsable de ninguna lesión que pueda resultar de usted que realiza cualesquiera de estos ejercicios! Vea la negación de la sección. ¡Como con todos los estiramientos, usted no debe estirar al punto del dolor intenso! Una cantidad tolerable de malestar debe ser más que suficiente.

Usted no desea tirar (o rasgón) de sus músculos, ni sea muy dolorido el día siguiente.

estiramientos más bajos de la parte posteriora del ·

estiramiento de mentira de la nalga del ·

estiramiento de la ingle y del interno-muslo del ·

el · asentó estiramientos de la pierna

estiramiento del psoas del ·

estiramiento del quadricep del ·

estiramiento de mentira del · V

baje detrás estira

Estos estiramientos trabajan sobre todo la parte posteriora más baja, pero también hacen algunas demandas en sus abdominals, y sus obliques externos (lados).

Acostándose con su parte posteriora en el piso, enderece una pierna, mientras que dobla la rodilla de la otra pierna, e intento para traer el muslo de su pierna doblada tan cerca como sea posible a su pecho.

Sosténgalo allí por 10-15 segundos. Entonces crúcese la pierna doblada sobre su pierna e intento rectos para tocar su rodilla al piso (mientras que intenta guardar ambos hombros en la tierra). Repita este mismo procedimiento con la otra pierna. Entonces, doble ambas rodillas y traiga ambos muslos para arriba contra su pecho (que guarda su parte posteriora en el piso).

Sostenga eso por 10-15 segundos. Entonces, ponga ambos pies en la tierra pero guarde las rodillas dobladas. Mientras que intenta guardar ambos hombros en la tierra, ruede sus piernas encima a un lado e intente conseguir sus rodillas para tocar el piso al lado de usted. Sostenga por cerca de 10-15 segundos y después haga la misma cosa en el otro lado.

Ahora repita el mismo estiramiento, pero este vez comienza con sus pies del piso para doblarse la pierna en la rodilla alrededor de a un ángulo de 90 grados.

En cuanto a los estiramientos isométricos para la parte posteriora, no los recomiendo.

estiramiento de mentira de la nalga

Esto estira principalmente sus nalgas (músculos glúteos) pero también hace algunas demandas en su ingle y área superior del interno-muslo. Usted debe tener muy cuidado de no aplicar ninguna tensión al empalme de la rodilla al realizar este estiramiento. Si no, lesión seria (tal como el rasgado del cartílago) puede ocurrir.

Mentira en su parte posteriora otra vez con ambas rodillas dobladas y en el aire y con sus pies en el piso. Tome su pie derecho adentro su mano izquierda (con su mano envolviéndose bajo su pie de modo que las yemas del dedo estén en su borde exterior) y lleva a cabo su pierna (con su rodilla doblada) en el aire cerca de 1-3 pies sobre su pecho izquierdo (relaje, nosotros no han comenzado a estirar las nalgas justas con todo).

La pierna que usted es tenencia debe ser en mucho la misma posición que es cuando usted comienza su estiramiento de la ingle en el ejercicio siguiente, sólo ahora está en el aire porque usted está en su parte posteriora (véase el estiramiento de la ingle y del interno-muslo de la sección). Exhale y tire lentamente de su pie encima al lado y suba (hacia su cabeza) como si usted intentara tocar su pierna outstretched cerca de 12 pulgadas al exterior de su hombro izquierdo.

Usted debe alrededor ahora sentir un buen estiramiento en sus nalgas. Si usted siente cualquier tensión en todos en su rodilla entonces parar inmediatamente. Usted está tirando probablemente "hacia arriba" demasiado y no bastante al lado.

Usted puede desear utilizar su mano libre para apoyar su rodilla de una cierta manera. Lleve a cabo este estiramiento por cerca de 20 segundos (y pare si usted siente cualquier tensión en el empalme de la rodilla). Ahora repita este mismo estiramiento con la otra pierna (que usa la otra mano). Recuerde que la pierna que usted no está llevando a cabo debe tener la planta del pie de su pie en el piso con la rodilla doblada y en el aire.

Para hacer un estiramiento isométrico fuera de esto, cuando usted está realizando el estiramiento pasivo (arriba) y siente el estiramiento en sus nalgas, continúe intentando tirar de su pie al exterior de su hombro mientras que en el mismo tiempo que resiste con su pierna de modo que empuje agains su mano.

Ningún movimiento real de la pierna debe ocurrir, apenas la resistencia. Pare inmediatamente si usted siente cualquier tensión indebida a su rodilla.

estiramiento de la ingle y del interno-muslo

Esto estira principalmente su ingle y área superior del interno-muslo, pero también hace algunas demandas en su parte posteriora más baja. Se llama a menudo el estiramiento de la mariposa o estiramiento de la rana debido a la forma que sus piernas hacen cuando usted realícelo.

Siéntese abajo con su ascendente recto trasero (no el slouch, usted puede desear poner su parte posteriora contra una pared) y dóblese las piernas, poniendo los soles de sus pies juntos. Intente conseguir sus talones como cerca de su ingle como es comfortablemente posible. Ahora que usted está en la posición apropiada, usted es listo estirar. Para el estiramiento pasivo, empuje sus rodillas al piso por lo que usted puede (usted puede utilizar sus manos para asistir pero no se opone con las rodillas) y entonces sostenerlas allí. Una vez que usted tenga logró esta posición, guardan sus rodillas donde están, y después exhalan como usted se dobla encima, intentando conseguir su pecho como cerca del piso como sea posible. Lleve a cabo este estiramiento por cerca de 20 segundos.

El estiramiento isométrico ha casi idéntico al estiramiento pasivo, pero antes de usted curva terminado, coloca sus manos en sus tobillos y sus codos en los ladrones de sus rodillas. Como usted se dobla encima, utilice sus codos "para forzar" sus rodillas más cercano al piso mientras que en el mismo tiempo que empuja "hacia arriba" (lejos del piso) con sus muslos a resistir contra sus brazos.

estiramientos asentados de la pierna

Éstos incluyen tres diversos estiramientos realizados para paren, los tendones de la corva, y los interno-muslos, pero todos se realizan en posiciones muy similares y hago los tres estiramientos (en la orden dada) para una pierna antes de realizarlos para la otra pierna.

Usted necesitará un aparato para este estiramiento: un banco, o una cama o un sofá (o usted firme podría utilizar dos sillas con su extremo en una silla y el talón de su pie en la otra) que es por lo menos 12 pulgadas de la tierra (pero no tan arriba que usted no puede sentarse en él con fuera de sus rodillas dobladas y la planta del pie de su pie sólidamente en el piso).

El banco debe ser suficientemente largo acomodar la longitud completa de su pierna. Siéntese en el banco y tenga la su pierna ampliada comfortablemente hacia fuera delante de usted (su talón debe todavía estar en el banco) y la otra pierna que cuelga hacia fuera al lado con la pierna doblada y el pie plano en tierra.

estiramiento asentado del becerro

Con su pierna extendió directamente delante de usted, hacen frente a su pierna y la doblan levemente. Ponga sus manos alrededor de la bola de su pie y tire suavemente de modo que usted se fuerce doblar su pie tanto como sea posible. Lleve a cabo este estiramiento por cerca de 20 segundos (no se olvide de respirar). Ahora para el estiramiento isométrico:

en esta misma posición, utilice sus manos para intentar y para forzar la bola (y los dedos del pie) de su pie incluso fomente detrás hacia usted mientras que en el mismo tiempo usando sus músculos del becerro para intentar y para enderezarse el su pie y pierna. Usted debe oponerse a bastantes con sus manos de modo que ocurra ningún movimiento real del pie (o pierna).

estiramiento asentado del tendón de la corva

Ahora que se estira nuestro becerro, podemos conseguir un estiramiento más eficaz del tendón de la corva (puesto que la inflexibilidad en el becerro puede ser un factor limitador en este estiramiento del tendón de la corva). Todavía sentándose en el banco en la misma posición enderécese la pierna hacia fuera mientras que intenta sostener sobre su pierna outstretched con ambas manos de cualquier lado tan cerca como sea posible a su talón.

Comenzando para arriba con su recto trasero, exhale lentamente e intente traer su pecho a la rodilla de su pierna outstretched. Usted debe sentir un estiramiento "fuerte" en su tendón de la corva e incluso un estiramiento considerable en su becerro (aunque usted acaba de estirarlo). Lleve a cabo este estiramiento por cerca de 20 segundos. Ahora para el estiramiento isométrico: cuando usted tiene conseguido su pecho tan cerca como usted puede a su rodilla, el intento y puso ambas manos debajo del banco por su talón (o ambas manos en lados opuestos de su talón).

Ahora el gancho agarrador encendido firmemente con sus manos e intento para empujar físicamente su talón (que mantiene su pierna recta) hacia abajo "a través" del banco, el banco proporcionará la resistencia necesaria, y debe evitar que cualquier movimiento de la pierna ocurra.

estiramiento asentado del interno-muslo

Usted debe todavía se esté sentando en el banco con su pierna outstretched delante de usted. Ahora dé vuelta encendido al banco para outstretched su pierna a su lado, y usted está haciendo frente a la pierna que está doblada.

Usted puede realizar este estiramiento siguiente con su dedo del pie que señala para arriba hacia el techo o con el borde interior de su pie plano en el banco con su dedo del pie que señala adelante (pero doblado), o usted puede intentar este estiramiento ambas maneras puesto que usted estirará algunos igual) músculos levemente diversos (pero muchos cualquiera manera.

Prefiero mantener mi dedo del pie señalado hacia el techo porque me siento personalmente que la otra manera se aplica a mucha tensión a mi rodilla, pero usted puede hacer lo que se siente cómodo a usted.

Nota: Si usted está utilizando dos sillas en vez de un banco, la primera cosa que usted necesita hacer es cerciorarse de que una de las sillas apoya su pierna outstretched en alguna parte entre la rodilla y la cadera.

Si la ayuda se está proporcionando debajo de la rodilla y usted intenta realizarse este estiramiento, hay una buena ocasión que usted dañará ligamentos y/o el cartílago.

Ponga sus manos por debajo del banco directamente debajo de usted (o de usted puede guardar una mano bajo porción del banco que está debajo de la rodilla de su pierna outstretched) y tírese hacia abajo y remítalo (guardando su recto trasero) como si usted intentara tocar su pecho al piso. Usted debe poder sentir el estiramiento en su interno-muslo. Sostenga esto por cerca de 20 segundos.

Para el estiramiento isométrico, hace la misma cosa que usted hizo con el estiramiento del tendón de la corva: guarde ambas manos por debajo de usted como antes e intente forzar su pie hacia abajo "a través" del banco.

estiramiento del psoas

Este estiramiento a veces se llama el comienzo del corredor porque la posición que usted es adentro se asemeja a el de un sprinter en el bloque que comienza. Estira principalmente el músculo del psoas situado apenas sobre la tapa del muslo.

Agáchese abajo en el piso con ambas manos y rodillas en la tierra. Ponga una pierna adelante con su pie en el piso para doblarse la pierna delantera en la rodilla alrededor de a un ángulo de 90 grados.

Ahora amplíe su pierna posterior adentro detrás de usted de modo que sea casi totalmente recta (con apenas una curva siempre tan leve) y de modo que el peso de su pierna posterior esté en la bola de su pie posterior con el pie en una posición forzada del arco. Ahora estamos en la posición a estirar (aviso que su pierna posterior debe ser adentro mucho bonito la misma posición que él asumiría si usted realizaba una fractura delantera).

Manteniendo su recto trasero y línea con su muslo posterior, exhale e intente lentamente traer su pecho abajo al piso (usted no debe necesitar doblar mucho más futuro que la línea su rodilla delantera está encendido).

Usted debe sentir el estiramiento sobre todo en el muslo superior de su pierna posterior pero usted debe también sentir un cierto estiramiento en su tendón de la corva delantero también. Lleve a cabo esta posición por por lo menos 15 segundos. Si usted desea también estirar su alce el quadricep de esta posición, usted puede cambiar de puesto su peso detrás de modo que su pierna posterior haga un angulo recto con su rodilla que señala hacia el piso (pero no lo deje tocar el piso). Ahora, sin la flexión de su pierna posterior más lejos, intento para forzar su rodilla posterior derecho abajo al piso.

Ahora repita el mismo stretch(es) con su otra pierna en frente.

Para un estiramiento isométrico, usted puede hacer este mismo estiramiento delante de una pared y en vez de poner su las manos en el piso, puesto les delante de usted contra la pared y entonces empujan contra la pared con la bola de su pie (sin disminuir el "estiramiento" en su psoas).

estiramiento del quadricep

Para este estiramiento usted necesitará una (o) las almohadillas dos o los amortiguadores suaves colocar entre su rodilla y el piso. Usted debe tener muy cuidado al realizar este estiramiento porque puede ser duro en las rodillas.

Aconséjese por favor para tomarlo fácil (y no exagere) mientras que realiza este ejercicio.

Ponga la almohadilla debajo de su rodilla posterior y deje su rodilla reclinarse sobre el piso. Levante para arriba su pie y gancho agarrador posteriores sobre su pie con la mano opuesta (asga el empenie si es posible, pero si usted puede alcanzar solamente el talón, que es aceptable).

Si usted tiene apuro el asir de su pie, entonces usted puede necesitar sentarse (o cambio) detrás sobre su pierna posterior de modo que usted pueda asirla, y después cambia de puesto adelante en la posición de salida (con su mano ahora que sostiene su pie). Ahora, exhale y muy suavemente, pero constantemente, tiran de su pie hacia su nalga (empalmar-mejilla) y se inclinan hacia su pie delantero (usted puede también desear torcer su cintura y tronco hacia el pie que usted está llevando a cabo).

Usted debe sentir un enorme estiramiento en el quadricep (muslo de la derecha superior) del pie de que usted está tirando. Si usted comienza a sentir la tensión en su rodilla, entonces continúe el ejercicio (pero deje su pie abajo lentamente -- no de una vez). Lleve a cabo este estiramiento por cerca de 15 segundos. Cuando usted es acabado, cambie de puesto su peso lentamente detrás sobre su pierna posterior y deje su pie abajo mientras que usted todavía está sosteniendo sobre él. No apenas deje para ir dejar su pie encajarse a presión de nuevo a la tierra -- esto es malo para su rodilla.

Ahora para el estiramiento isométrico: Consiga en la misma posición que para el estiramiento pasivo del quadricep, pero como usted se inclina adelante y tira en su pie, resista con la pierna que usted está llevando a cabo intentando empujar su parte posteriora del empenie hacia abajo a la tierra y del apretón de su mano (solamente de ningún real el movimiento debe ocurrir).

Ahora haga el mismo estiramiento con su otra pierna en frente. Pare el estiramiento inmediatamente si usted siente dolor o malestar en su rodilla.

estiramiento de mentira de V' del `

Este estiramiento es muy bueno para trabajar hacia un lado (chino) partió (véase la sección el lado partido). Este ejercicio debe ser realizado después de que usted haya estirado cada uno de estas áreas individualmente con estiramientos anteriores (como los que esta' mencionados arriba).

Comience acostándose con su parte posteriora completamente en la tierra y sus piernas derecho junto en el aire a un ángulo de 90 grados. Intente hacer sus piernas resultar de modo que sus rodillas estén haciendo frente a las paredes laterales más que ellas están haciendo frente a su cabeza. Traiga lentamente sus piernas abajo a los lados, manteniendo sus piernas rectas y resultó. Cuando usted alcanza el punto donde usted no puede traerlas abajo de fomentar en esto la posición partida de "mentira" del lado, déjelas allí.

Ahora para el estiramiento: Con sus pies doblado o ambo uso acentuado (de su opción) sus brazos de alcanzar adentro y de asir sus piernas. Cada brazo debe asir la pierna en el mismo lado. Intente conseguir un asimiento de la pierna entre el tobillo y la rodilla (derechos en la porción que comienza del becerro que está el más cercano al tobillo es casi perfecto).

Ahora, exhale y utilice sus brazos fuerzan a suavemente pero constantemente sus piernas abajo más lejos y más de par en par (manteniendo las piernas rectas) consiguiendo más cercano a la mentira lado-parta la posición (donde, idealmente, estarían sus rótulas "besando" el piso). Lleve a cabo esta posición y guarde el aplicar de la presión constante con sus brazos por cerca de 20 segundos.

El estiramiento isométrico, usted hace la misma cosa que el estiramiento pasivo excepto que, como usted utiliza sus brazos para forzar sus piernas más de par en par, para utilizar sus músculos internos y externos del muslo para intentar y para forzarlos sus piernas sostienen juntas y derecho (como una tijera que se cierra), pero solicita bastante resistencia con sus brazos de modo que ocurra ningún movimiento (éste puede ser resistente puesto que sus piernas están generalmente más fuertes que sus brazos).

Usted puede encontrar que usted consigue mucho mejor un estiramiento si usted utiliza un socio (más bien que sus propios brazos) para aplicar la resistencia necesaria.

Movilidad común - gamas normales

Según Kurz, las tablas siguientes indican las gamas normales del movimiento común para las varias partes del cuerpo:

· Cuello

Espina dorsal Lumbar Del ·

hombro del ·

codo del ·

muñeca del ·

cadera del ·

rodilla del ·

tobillo del ·

Cuello

Flexión: 70-90 esternón del tacto de los grados con la barbilla.

Extensión: 55 grados de intento al punto para arriba con la barbilla.

Flexión del lateral: 35 grados traen el oído cerca del hombro.

Rotación: 70 grados dejaron la cabeza de la vuelta de la derecha del & al izquierdo, entonces derecho.

Espina dorsal Lumbar

Flexión: 75 grados se doblan adelante en la cintura.

Extensión: 30 grados se doblan al revés.

Flexión del lateral: 35 grados de curva al lado.

Hombro

Abducción: 180 grados traen el brazo para arriba de lado.

Aducción: 45 grados traen el brazo hacia el midline del cuerpo.

Extensión horizontal: 45 grados de brazo del oscilación horizontalmente al revés.

Flexión horizontal: 130 grados de brazo del oscilación remiten horizontalmente.

Extensión vertical: 60 grados de brazo del aumento derecho al revés.

Flexión vertical: 180 grados de brazo del aumento derecho remiten.

Codo

Flexión: 150 grados traen un brazo más bajo al bíceps

Extensión: 180 grados se enderezan fuera de un brazo más bajo.

Supinación: 90 grados dan vuelta a una palma más baja del brazo tan de las caras de la mano para arriba.

Pronación: 90 grados dan vuelta a caras más bajas de la palma del brazo tan abajo.

Muñeca

Flexión: 80-90 la muñeca así que la palma de la curva de los grados acerca a un brazo más bajo.

Extensión: 70 grados de muñeca de la curva en la dirección opuesta.

Desviación radial: 20 grados de muñeca así que pulgar de la curva acercan al radio.

Desviación cubital: 30-50 el dedo tan pinky de la muñeca de la curva de los grados acerca al cúbito.

Cadera

Flexión: 110-130 grados doblan la rodilla y traen el muslo cerca del abdomen.

Extensión: 30 grados de movimiento muslo al revés sin la mudanza de la pelvis.

Abducción: 45-50 muslo del oscilación de los grados lejos del midline.

Aducción: 20-30 grados traen el muslo hacia y a través de midline.

Rotación interna: 40 grados doblan la rodilla y hacen pivotar una pierna más baja lejos del midline.

Rotación externa: 45 grados doblan la rodilla y hacen pivotar una pierna más baja hacia midline.

Rodilla

Flexión: 130 grados Becerro del tacto a paralizar.

Extensión: 15 grados enderezan fuera de rodilla tanto como sea posible.

Rotación interna: 10 grados tuercen una pierna más baja hacia midline.

Tobillo

Flexión: 45 grados de tobillo de la curva tocan con la punta del pie tan el punto para arriba.

Extensión: 20 grados de tobillo de la curva tocan con la punta del pie tan el punto abajo.