Tipos de estirar


Tipos de estirar

Apenas pues hay diversos tipos de flexibilidad, hay también diversos tipos de el estirar. Los estiramientos son dinámicos (significado implican el movimiento) o parásitos atmosféricos (significado no implican ningún movimiento). Los estiramientos dinámicos afectan flexibilidad dinámica y los estiramientos estáticos afectan flexibilidad estática (y flexibilidad dinámica a un cierto grado).

Los diversos tipos de estirar son:

1 el estirar balístico

2 el estirar dinámico

3 el estirar activo

4 pasivo (o relajado) el estirar

5 el estirar estático

6 el estirar isométrico

7 El estirar de PNF

El Estirar Balístico

El estirar balístico utiliza el ímpetu de un cuerpo móvil o de un miembro en una tentativa de forzarla más allá de su gama normal del movimiento. Esto está estirando, o "está calentando", despidiendo en (o fuera de) una posición estirada, usando los músculos estirados mientras que un resorte que saque de usted la posición estirada (e. g el despedir abajo en varias ocasiones para tocar sus dedos del pie. )

Este tipo de estirar no se considera útil y puede conducir a lesión. No permite que sus músculos ajusten a, y relaja adentro, la posición estirada. Puede en lugar de otro hacerlos apretar para arriba en varias ocasiones activando el reflejo del estiramiento (véase la sección el reflejo del estiramiento). El Estirar Dinámico

El estirar dinámico, según Kurz, "implica a piezas móviles de su cuerpo y alcance gradualmente de aumento velocidad del movimiento, o ambas. ¡"no confunda estirar dinámico con estirar balístico!El estirar dinámico consiste en los oscilaciones controlados de la pierna y del brazo que le toman (suavemente!) a los límites de su gama del movimiento.

Los estiramientos balísticos implican el intentar forzar a una parte del cuerpo más allá de su gama del movimiento. En estiramientos dinámicos, no hay despedidas o movimientos "desiguales". Un ejemplo de estirar dinámico sería oscilaciones lentos, controlados de la pierna, oscilaciones del brazo, o torceduras del torso.

El estirar dinámico mejora flexibilidad dinámica y es absolutamente útil como parte de su calentamiento para un entrenamiento activo o aerobio (tal como una danza o una clase de los martial-artes). Vea el calentamiento de la sección. Según Kurz, los ejercicios que estiran dinámicos se deben realizar en los sistemas de 8-12 repeticiones: Realice sus ejercicios (la pierna levanta, oscilaciones del brazo) en los sistemas de ocho a doce repeticiones. Si después de que algunos sistemas que usted se siente cansado -- parar. Los músculos cansados son menos elástico, que causa una disminución de la amplitud de sumovimientos.

Haga solamente el número de las repeticiones que usted puede hacer sin disminuir su gama del movimiento. Más repeticiones fijarán solamente la regulación nerviosa de la longitud de los músculos en el nivel de éstos menos que lo más mejor posible las repeticiones y pueden hacerle perder algo de su flexibilidad.

¡Qué usted repite más épocas o con un mayor esfuerzo dejará un rastro más profundo en su memoria [ cinestésica ]! Después de alcanzar la gama máxima del movimiento en un empalme en cualquier dirección del movimiento, usted debe no hacer muchas más repeticiones de este movimiento en un entrenamiento dado.

Incluso si usted puede mantener una gama máxima del movimiento sobre muchas repeticiones, usted fijará una memoria innecesariamente sólida de la gama de estos movimientos. Usted entonces tendrá que superar estas memorias para hacer progreso adicional.

El Estirar Activo

El estirar activo también se refiere como estirar esta'tico-activo. Un estiramiento activo es uno donde usted asume a coloqúelo y después sostenga allí sin ayuda con excepción de usar la fuerza de sus músculos del agonista (véase los grupos de cooperación del músculo de la sección).

Por ejemplo, trayendo su pierna encima del colmo y después llevándola a cabo allí sin cualquier cosa (con excepción de sus músculos ellos mismos de la pierna) mantener la pierna esa posición extendida. La tensión de los agonistas en las ayudas activas de un estiramiento para relajar los músculos que son estirados (los antagonistas) por la inhibición recíproca (véase la inhibición recíproca de la sección).

El estirar activo aumenta flexibilidad activa y consolida los músculos agonísticos. Los estiramientos activos son generalmente absolutamente difíciles de sostener y de mantener por más de 10 segundos y de necesitar raramente ser sostenido más largo de 15 segundos.Muchos de los movimientos (o de los estiramientos) encontrados en varias formas de yoga son estiramientos activos. El Estirar Pasivo

El estirar pasivo también se refiere como estirar relajado, y como estirar esta'tico-pasivo. Un estiramiento pasivo es uno donde usted asume una posición y la lleva a cabo con una cierta otra parte de su cuerpo, o con la ayuda de un socio o de un poco de otro aparato. Por ejemplo, trayendo su pierna encima del colmo y después llevándola a cabo allí con su mano. Las fracturas son un ejemplo de un estiramiento pasivo (en este caso el piso es el "aparato" ese usted uso de mantener su posición extendida).

El estirar lento, relajado es útil en relevar espasmos en los músculos que son curativos después de lesión. Obviamente, usted debe comprobar con su cuídese primero para ver si es aceptable procurar estirar los músculos dañados (véase la sección doler y el malestar).

El estirar relajado es también muy bueno para "refrescarse abajo" después de que un entrenamiento y las ayudas reduzcan fatiga del músculo del poste-entrenamiento, y el dolor. Vea la sección el refrescarse abajo. El Estirar Estático

Mucha gente utiliza el término el "estirar de la voz pasiva" y los "parásitos atmosféricos que estiran" alternativamente. Sin embargo, hay un número de gente que hace una distinción entre los dos

Según M. Altérese: El estirar estático implica el llevar a cabo de una posición. Es decir, usted estira al punto más lejano y lleva a cabo el estiramiento. El estirar pasivo es una técnica en la cual le relajan y no hace ninguna contribución a la gama del movimiento. En lugar, una fuerza externa es creada por un agente exterior, manualmente o mecánicamente. Note que la definición de la voz pasiva que estira dada en la sección anterior abarca ambas definiciones antedichas. A través de estoel documento, cuando los parásitos atmosféricos del término que estiran o que estiran pasivos se utilizan, su significado previsto es la definición de estirar pasivo según lo descrito en la sección anterior. Usted debe estar enterado de estos significados alternativos, sin embargo, al mirar otras referencias en estirar. El Estirar Isométrico

El estirar isométrico es un tipo de estirar de los parásitos atmosféricos (significado no utiliza el movimiento) de el cual implica la resistencia de los grupos del músculo con las contracciones isométricas (el tensar) los músculos estirados (véase los tipos de la sección de contracciones del músculo).

El uso de estirar isométrico es una de las maneras más rápidas de desarrollar flexibilidad esta'tico-pasiva creciente y es mucho más eficaz que la voz pasiva que estira o el estirar activo solamente.Los estiramientos isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza en los músculos "tensados" (que ayuda a desarrollar flexibilidad esta'tico-activa), y se parecen disminuir la cantidad de dolor asociada generalmente a estirar.

El la mayoría las maneras comunes de proporcionar la resistencia necesaria para un estiramiento isométrico son aplicar resistencia manualmente a sus propios miembros, para tener un socio para aplicar la resistencia, o para utilizar un aparato tal como una pared (o el piso) para proporcionar resistencia.

Un ejemplo de la resistencia manual estaría sosteniendo sobre la bola de su pie para guardarla de doblar mientras que usted está utilizando los músculos de su becerro para intentar y para enderezar su empenie de modo que los dedos del pie sean acentuados.

Un ejemplo de usar a un socio para proporcionar resistencia estaría teniendo un asimiento del socio su pierna encima del colmo (y guardarlo allí) mientras que usted procura forzar su parte posteriora de la pierna abajo a la tierra.Un ejemplo de usar la pared para proporcionar resistencia sería la "empujar-$$$-PARED bien conocida" becerro-estira adonde usted está procurando activamente mover la pared (aunque usted sabe que usted no puede).

El estirar isométrico no se recomienda para los niños y los adolescentes que huesos todavía están creciendo. Esta gente sea generalmente ya flexible bastante que los estiramientos fuertes produjeron por la contracción isométrica tienen un riesgo mucho más alto de dañar los tendones y el tejido fino conectivo. Kurz recomienda fuertemente el preceder de cualquier estiramiento isométrico de un músculo con el entrenamiento dinámico de la fuerza para que el músculo sea estirado.

Una sesión completa de estirar isométrico hace muchos de demandas en los músculos que son estirados y no se debe realizar más de una vez por el día para un grupo dado de músculos (idealmente, no más que una vez cada 36 horas).

La manera apropiada de realizar un estiramiento isométrico es como sigue: 1. Asuma la posición de un estiramiento pasivo para el músculo deseado. 2 Después, tense el músculo estirado por 7-15 segundos (que resisten contra una cierta fuerza que no se moverá, como el piso o un socio). 3 Finalmente, relaje el músculo por por lo menos 20 segundos.

Alguna gente se parece recomendar el llevar a cabo de la contracción isométrica por más de largo de 15 segundos, pero según SynerStretch (la videocinta), investigación ha demostrado que esto no es necesario. Tan usted puede ser que también haga su rutina que estiraba menos desperdiciadora de tiempo. Cómo El Estirar Isométrico Trabaja

Memoria de nuestra discusión anterior (véase la sección cómo contrato de los músculos) que no hay cosa tal como una fibra parcialmente contraída del músculo: cuando se contrae un músculo, algunas de las fibras contraen y algunas permanecen en el resto (se reclutan más fibras mientras que la carga en los aumentos del músculo).

Semejantemente, cuando se estira un músculo, algunas de las fibras son alargadas y algunas permanecen en el resto (véase la sección qué sucede cuando usted estiramiento). Durante una contracción isométrica, algunas de las fibras de reclinación están siendo tiradas sobre de ambos extremos por los músculos que están contrayendo. ¡El resultado es que algunas de esas fibras de reclinación estiran!

Normalmente, el puñado de las fibras que estiran durante una contracción isométrica no es muy significativo. La eficacia verdadera de la contracción isométrica ocurre cuando un músculo que está ya en una posición estirada se sujeta a una contracción isométrica.En este caso, algunas de las fibras del músculo se estiran ya antes de la contracción, y, si está llevado a cabo bastante tiempo, el estiramiento pasivo inicial supera el reflejo del estiramiento (véase la sección el reflejo del estiramiento) y disparadores la reacción que alarga (véase la sección la reacción que alarga), inhibiendo las fibras estiradas de contraer.

A este punto, según SynerStretch: Cuando usted isométrico contraída, algunas de las fibras de reclinación contraerían, muchas de las fibras de reclinación estirarían, y muchas de las fibras ya estiradas, que están siendo prevenidas de contraer por el reflejo myotatic inverso [ la reacción que alarga ], estirarían aún más.

Cuando la contracción isométrica fue relajada y las fibras que contraían fueron vueltas a su longitud de reclinación, las fibras estiradas conservarían su capacidad de estirar más allá de su límite normal. el músculo entero podría a el estiramiento más allá de su máximo inicial, y usted habrían aumentado flexibilidad. La razón que las fibras estiradas desarrollan y conservan la capacidad de estirar más allá de su límite normal durante un estiramiento isométrico tiene que hacer con los husos de músculo (véase los proprioceptors de la sección): La señal que dice el músculo contraer voluntariamente, también dice las fibras (intrafusal) del músculo del huso de músculo acortarse, aumentando la sensibilidad del reflejo del estiramiento. Este mecanismo mantiene normalmente la sensibilidad de el huso de músculo como el músculo se acorta durante la contracción. Esto permite que los husos de músculo habituate (llegado a estar acostumbrado) a una posición incluso ma's lejos-alargada. El Estirar de PNF

El estirar de PNF es actualmente la manera más rápida y más eficaz sabida para aumentar flexibilidad esta'tico-pasiva. PNF es siglas para la facilitación neuromuscular proprioceptive.No es realmente un tipo de estirar sino es una técnica de combinar estirar pasivo (véase la voz pasiva de la sección El estirar) y el estirar isométrico (véase estirar isométrico de la sección) para alcanzar flexibilidad estática máxima. Realmente, el término PNF el estirar es sí mismo un misnomer. PNF fue desarrollado inicialmente como un método de rehabilitar a víctimas del movimiento.

PNF refiere a cualesquiera de varias técnicas que estiran de la relajación poste-isome'trica en las cuales un grupo del músculo se estire pasivo, entonces contrae isométrico contra resistencia mientras que en la posición estirada, y después se estira pasivo otra vez a través de la gama creciente que resulta del movimiento.

PNF que estira emplea generalmente el uso de un socio de proporcionar resistencia contra la contracción isométrica y después de tomar más adelante pasivo el empalme a través de su gama creciente del movimiento.Puede ser realizado, sin embargo, sin un socio, aunque es generalmente más eficaz con la ayuda de un socio. La mayoría de las técnicas que estiran de PNF emplean el agonista isométrico contraction/relaxation donde los músculos estirados se contraen isométrico y entonces relajado.

Las técnicas de algún PNF también emplean la contracción isométrica del antagonista donde contraen a los antagonistas de los músculos estirados. En todos los casos, es importante observar que el músculo estirado debe ser reclinado (y ser relajado) por por lo menos 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.

Las técnicas que estiran más comunes de PNF son:

el sostener-relajar esta técnica también se llama el contrato-relajar. Después de si se asume que una inicialel estiramiento pasivo, el músculo que es estirado se contrae isométrico por 7-15 segundos, después de lo cual el músculo se relaja brevemente por 2-3 segundos, y después se sujeta inmediatamente a un estiramiento pasivo que estire el músculo incluso más futuro que el estiramiento pasivo inicial. Este estiramiento pasivo final se lleva a cabo por 10-15 segundos. El músculo entonces se relaja por 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. el sostener-relajar-contrato esta técnica también se llama el contrato-relajar-contrato, y contrato-relajar-antagonista-contrato (o CRAC). Implica el realizar de dos contracciones isométricas: primero de los agonistas, entonces, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostener-relajar donde, después de si se asume que un estiramiento pasivo inicial, el músculo estirado se contrae isométrico por 7-15 segundos.Entonces el músculo se relaja mientras que su antagonista realiza inmediatamente una contracción isométrica que se lleve a cabo por 7-15 segundos. Los músculos entonces se relajan por 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF

sostener-relajar-haga pivotar esta técnica (y una técnica similar llamó sostener-relajar-despiden) implica realmente el uso de estiramientos dinámicos o balísticos conjuntamente con estiramientos estáticos e isométricos. Es muy aventurado, y es utilizado con éxito solamente por el más avanzado de los atletas y de los bailarines que han manejado alcanzar un alto nivel del control sobre su reflejo del estiramiento del músculo (véase la sección el reflejo del estiramiento). Es similar a la técnica del sostener-relajar excepto eso al dinámico o el estiramiento balístico se emplea en lugar del estiramiento pasivo final. Note que en el sostener-relajar-contrato, no hay estiramiento pasivo final.Es substituido por la antagonista-contraccio'n que, vía la inhibición recíproca (véase la inhibición recíproca de la sección), servicios para relajar y para fomentar estiramiento el músculo que fue sujetado al estiramiento pasivo inicial. Porque no hay estiramiento pasivo final, esta técnica de PNF se considera una de las técnicas más seguras de PNF a realizarse (es menos probable dar lugar a rasgado tejido fino del músculo).

Alguna gente tiene gusto de hacer la técnica aún más intensa agregando el estiramiento pasivo final después de la segunda contracción isométrica. Aunque esto puede dar lugar a mayores aumentos de la flexibilidad, también aumenta la probabilidad de lesión. Aún más aventurado sea dinámico y las técnicas que estiran balísticas de PNF como sostener-relajar-hacen pivotar, y sostener-relajar-despida. Si usted no es atleta o bailarín profesional, usted no tiene probablemente ningún negocio el procurar o de estas técnicas ( la probabilidad de lesión es demasiado grande justo).Incluso los profesionales no deben procurar estas técnicas sin la dirección de un coche o de un consejero profesional del entrenamiento.

Estas dos técnicas tienen el potencial más grande para los aumentos rápidos de la flexibilidad, pero solamente cuando son realizadas por la gente que tiene un nivel suficientemente alto del control del reflejo del estiramiento en los músculos se están estirando que. Como estirar isométrico (véase estirar isométrico de la sección), el estirar de PNF también no se recomienda para niños y gente que huesos todavía están creciendo (por las mismas razones.

También como estirar isométrico, las ayudas que estiran de PNF consolidan los músculos se contraen que y por lo tanto son buenas para aumentar flexibilidad activa así como flexibilidad pasiva. Además, como con estirar isométrico, el estirar de PNF es muy vigoroso y se debe realizar para un grupo dado del músculo no más de una vez por día (idealmente, no más de una vez por período de 36 horas).

La inicial el procedimiento recomendado para estirar de PNF es realizar la técnica deseada de PNF 3-5 veces para un grupo dado del músculo (que reclina 20 segundos entre cada repetición). Sin embargo, HFLTA cita un estudio 1987 que resultados sugieran que eso la ejecución de 3-5 repeticiones de una técnica de PNF para un grupo dado del músculo no sea necesariamente más eficaz que realizando la técnica solamente una vez.

Consecuentemente, para disminuir la cantidad de tiempo tomada por su rutina que estira (sin disminuir su eficacia) HFLTA recomienda el realizar de solamente una técnica de PNF por el grupo del músculo estirado en una sesión que estira dada. Cómo PNF Que estira Trabajos

Recuerde eso durante un estiramiento isométrico, cuando el músculo que realiza la contracción isométrica se relaja, él conserva su capacidad de estirar más allá de su longitud máxima inicial (véase la sección cómo los trabajos que estiran isométricos).Bien, PNF intenta tomar ventaja inmediata de esta gama creciente del movimiento inmediatamente sujetando contraído músculo a un estiramiento pasivo.

La contracción isométrica del músculo estirado logra varias cosas:

1 Según lo explicado previamente (véase la sección cómo los trabajos que estiran isométricos), ayuda a entrenar a los receptores del estiramiento del huso de músculo para acomodar inmediatamente una mayor longitud del músculo.

2 La contracción intensa del músculo, y el hecho de que está mantenido por un período del tiempo, sirve para fatigar muchos de las fibras de ra'pido-contraccio'n nerviosa de los músculos que contraen (véase las fibras rápidas y lentas de la sección del músculo). Esto hace más duro para que las fibras fatigadas del músculo contraigan en resistencia a un estiramiento subsecuente (véase la sección el reflejo del estiramiento).

3La tensión generada por la contracción activa el órgano del tendón del golgi (véase los proprioceptors de la sección), que inhibe la contracción del músculo vía la reacción que alarga (véase la sección la reacción que alarga). Contracción voluntaria durante un estiramiento aumenta la tensión en el músculo, activando los órganos del tendón del golgi más que el estiramiento solamente. Así pues, cuando se para la contracción voluntaria, el músculo se inhibe aún más de contraer contra un estiramiento subsecuente.

Las técnicas que estiran de PNF se aprovechan de la "vulnerabilidad repentina" del músculo y de su gama creciente del movimiento usando el período de la hora inmediatamente después de la contracción isométrica de entrenar a los receptores del estiramiento para conseguir utilizadas a este nuevo aumentado, gama de la longitud del músculo. Esto es lo que (o en algunos casos, dinámicos) logra el estiramiento pasivo final.

El vídeo de Thomas Kurz da una guía paso a paso excelente a estirar.