Cómo estirar


Cómo estirar

Cuando está hecho correctamente, el estirar puede hacer más que apenas aumenta flexibilidad. Según M. Altérese, las ventajas de el estirar incluye:

el · realzó buen salud

capacidad realzada · de aprender y de realizar los movimientos expertos

relajación mental y física creciente ·

el · realzó el desarrollo del conocimiento del cuerpo

el · redujo el riesgo de lesión a los empalmes, a los músculos, y a los tendones

el · redujo dolor muscular

el · redujo la tensión muscular

el · aumentó la flexibilidad debido al estímulo de la producción de los productos químicos que lubrican tejidos finos conectivos (véase el tejido fino conectivo de la sección)

el · redujo severidad de la menstruación dolorosa (dysmenorrhea) en hembras

Desafortunadamente, iguale a los a que el estiramiento no estire siempre correctamente y por lo tanto no coseche algunas o todos estas ventajas. Algunos de los errores más comunes hicieron cuando estira sea: · incorrecto calentamiento

resto inadecuado del · entre los entrenamientos

el estirar demasiado del ·

· que realiza los ejercicios del mal

· que realiza ejercicios en la secuencia incorrecta (o sub-optimal)

En este capítulo, intentaremos demostrar le cómo evitar estos problemas, y a otros, y presentamos algunos de los métodos más eficaces para realizar todas las ventajas de estirar.

Calentamiento Del ·

· Que se refresca Abajo

masaje del ·

elementos del · de un buen estiramiento

· Algunos Estiramientos Aventurados

duración del ·

· Que respira Durante Estirar

Orden Del Ejercicio Del ·

· cuándo estirar

· que estira con un socio

· que estira al aumento Flexibilidad

dolor y malestar del ·

· Que realiza Fracturas

Calentamiento

¡El estirar no está calentando! Es, sin embargo, una parte muy importante de calentamiento. El calentamiento es absolutamente literalmente el proceso del "calentamiento" (i. e , levantando su temperatura del cuerpo de la base). Un calentamiento apropiado debe levantar su temperatura del cuerpo por un o dos grados de centígrado (1. 4 a 2. 8 grados de Fahrenheit) y se dividen en tres fases:

1 calentamiento general

2 el estirar

3 actividad deporte-especi'fica

Es muy importante que usted realiza el calentamiento general antes de que usted estire.No es una buena idea procurar estirar antes de que sus músculos sean calientes (algo que el calentamiento general logra).

El calentamiento puede hacer más que apenas afloja los músculos tiesos; cuando está hecho correctamente, puede mejorar realmente funcionamiento. En la otra mano, un calentamiento incorrecto, o ningún calentamiento en todos, pueden aumentar grandemente su riesgo de lesión del acoplamiento a actividades atléticas.

Es importante observar que los estiramientos activos y los estiramientos isométricos no deben ser parte de su calentamiento porque son a menudo ineficaces. Las metas del calentamiento son (según Kurz): "un conocimiento creciente, una coordinación mejorada, una elasticidad y un contractibility mejorado de músculos, y una mayor eficacia del respiratorio y sistemas cardiovasculares.los "estiramientos activos y los estiramientos isométricos no ayudan a alcanzar estas metas porque son probables hacer los músculos estirados ser demasiado cansados realizar correctamente la actividad atlética para la cual usted está preparando su cuerpo.

Calentamiento General

El calentamiento general se divide en dos porciones:

1 rotaciones comunes

2 actividad aerobia

Estas dos actividades se deben realizar en la orden especificada arriba.

Rotaciones Comunes

El calentamiento general debe comenzar con empalme-rotaciones, salir de sus dedos del pie y el trabajo de su manera para arriba, o de sus dedos y de trabajar su manera abajo. Esto facilita el movimiento común lubricando el empalme entero con el líquido synovial.Tal lubricación permite que sus empalmes funcionen más fácilmente cuando está invitada participar en su actividad atlética Usted debe realizar los movimientos circulares lentos, a la derecha y a la izquierda, hasta que el empalme se parece moverse suavemente. Usted debe rotar el siguiente (en la orden dada, o en la orden reversa):

1 dedos y nudillos

2 muñecas

3 codos

4 hombros

5 cuello

6 trunk/waist

7 caderas

8 piernas

9 rodillas

10. tobillos

11. dedos del pie

Actividad Aerobia

Después de que usted haya realizado las rotaciones comunes, usted debe enganchar por lo menos a cinco minutos de actividad aerobia tales como activar, cuerda que salta, o cualquier otra actividad que cause un similar aumente de su salida cardiovascular (i. e , consiga su sangre que bombea).

El propósito de esto es levantar su temperatura del cuerpo de la base y conseguir su fluir de la sangre. El flujo creciente de la sangre en los músculos mejora funcionamiento y flexibilidad del músculo y reduce la probabilidad de lesión.

El Estirar Del Calentamiento

La fase que estira de su calentamiento debe consistir en dos porciones:

1 el estirar estático

2 el estirar dinámico

Es importante que los estiramientos de los parásitos atmosféricos estén realizados antes de cualquier estiramiento dinámico en su calentamiento.El estirar dinámico puede dar lugar a menudo a estirar demasiado, que daña los músculos (véase la sección el estirar demasiado). La ejecución de estiramientos estáticos primero ayudará a reducir este riesgo de lesión.

El Estirar Estático Del Calentamiento

Una vez que se haya terminado el calentamiento general, los músculos son más calientes y más elástico. Inmediatamente después de su calentamiento general, usted debe enganchar a algún lento, relajado, el estirar de los parásitos atmosféricos (véase los parásitos atmosféricos de la sección el estirar). Usted debe comenzar con su parte posteriora, seguida por su cuerpo superior y un cuerpo más bajo, estirando sus músculos en la orden siguiente (véase la sección ejercitar orden):

1 parte posteriora

2 lados (obliques externos)

3 cuello

4 antebrazos y muñecas

5 tríceps

6 pecho

7nalgas

8 ingle (aductores)

9 muslos (cuadriceps y abductores)

10. pare

11. shins

12. tendones de la corva

13. empenie

Algunos buenos estiramientos estáticos para estos varios músculos se pueden encontrar en la mayoría de los libros acerca de estirar. Vea la sección Referencias en estirar. Desafortunadamente, no cada uno tiene la época de estirar todos estos músculos antes de un entrenamiento. Si usted es una tal persona, usted debe tomar por lo menos la época de estirar todos los músculos que serán muy usados durante su entrenamiento.

El Estirar Dinámico Del Calentamiento

Una vez que usted haya realizado sus estiramientos estáticos, usted debe enganchar a cierto estirar dinámico ligero: pierna-levanta, y brazo-hace pivotar en todas las direcciones (véase la secciónEl Estirar Dinámico). Según Kurz, usted debe hacer "tantos sistemas como lleva el alcance su gama máxima del movimiento en cualquier dirección dada", pero no trabaja sus músculos al punto de la fatiga. Recuerde -- esto es justo un calentamiento, el entrenamiento verdadero viene más adelante.

Alguna gente está sorprendida encontrar que el estirar dinámico tiene un lugar en el calentamiento. Pero piense de él: usted "está calentando" para un entrenamiento que (generalmente) vaya a implicar muchos de actividad dinámica. Tiene sentido que usted si realice algunos ejercicios dinámicos para aumentar su flexibilidad dinámica.

Actividad Deporte-Especi'fica

La parte pasada de su calentamiento se debe dedicar a realizar los movimientos que son una versión "regada-abajo" de los movimientos que usted realizará durante su actividad atlética.

HFLTA dice eso:

La fase final del calentamiento implica el ensayar de los movimientos específicos que el atleta utilizará durante practique o el acontecimiento, pero en una intensidad reducida. las actividades Deporte-especi'ficas mejoran la coordinación, el balance, la fuerza, y el tiempo de reacción, y pueden reducir el riesgo de lesión.

El Refrescarse Abajo

El estirar no es los medios legítimos de refrescarse abajo. Es solamente parte del proceso. Después de que usted haya terminado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga y el dolor del músculo (causados por la producción del ácido láctico de su máximo o cercano-ma'ximo el esfuerzo del músculo) es realizar una luz caliente-abajo. Este caliente-abajo es similar a la segunda mitad de su calentamiento (pero en la orden reversa). El caliente-abajo consiste en dos fases:

1 actividad deporte-especi'fica

2 el estirar dinámico

3el estirar estático

Idealmente, usted debe comenzar su caliente-abajo con cerca de 10-20 minutos de la actividad deporte-especi'fica (quizás solamente poco un más intenso que en su calentamiento). En realidad sin embargo, usted no puede siempre tener 10-20 minutos a ahorrar en el final de su entrenamiento.

Usted debe, sin embargo, procurar realizar por lo menos 5 minutos de actividad deporte-especi'fica en este caso. La actividad deporte-especi'fica debe ser seguida inmediatamente estirando: Primero realice algunos estiramientos dinámicos ligeros hasta que su ritmo cardíaco retrasa a su tarifa normal, entonces realizan algunos estiramientos estáticos.

la actividad Deporte-especi'fica, seguida estirando, puede reducir obstaculizar, apretando, y el dolor en músculos fatigados y hará le la sensación mejor.

Según HFLTA, el "ejercicio caliente-abajo de la luz inmediatamente después del esfuerzo máximo es una manera mejor de despejar el ácido láctico de la sangre que resto completo. "además, si usted sigue siendo dolor el día siguiente, un calentamiento ligero o un caliente-abajo es una buena manera de reducir tirantez y dolor persistentes del músculo incluso cuando no está realizado inmediatamente después de un entrenamiento.

Masaje

Mucha gente es inconsciente del papel beneficioso que el masaje puede desempeñar en el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la flexibilidad. El masaje de un músculo, o del grupo de músculos, inmediatamente anterior a realizar los ejercicios el estirar o de la fuerza para esos músculos, tiene algunas de las ventajas siguientes:

flujo creciente de la sangre

El masaje de las ayudas de los músculos al calentamiento esos músculos, aumento de su flujo de la sangre y mejorar su circulación.

relajación de los músculos dados masajes

Los músculos dados masajes son relajados. Esto es particularmente provechoso cuando usted está a punto de estirar esos músculos. Puede también ayudar a relevar los calambres dolorosos del músculo.

retiro de la basura metabólica

La acción de masaje, y el flujo mejorado de la circulación y de la sangre que resultados, ayudas para quitar los residuos, tales como ácido láctico, de los músculos. Esto es útil para relevar poste-ejercicio dolor.

Debido a estas ventajas, usted puede desear hacer masaje a la parte regular de su programa que estira: inmediatamente antes que cada estiramiento que usted se realiza, dé masajes a los músculos usted está a punto de estirar.

Elementos de un buen estiramiento

Según SynerStretch, hay tres factores a considerar al determinar la eficacia de un ejercicio que estira particular:

1 aislamiento

2 palancada

3 riesgo

Aislamiento

Idealmente, un estiramiento particular debe trabajar solamente los músculos que usted está intentando estirar. Aislar los músculos trabajados por un estiramiento dado significa que usted no tiene que preocuparse de tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo de músculos. En general, cuanto pocos músculos que usted intenta estirar inmediatamente, el mejor. Por ejemplo, usted es mejore de intentar estirar un tendón de la corva a la vez que ambos tendones de la corva inmediatamente.

Aislando el músculo usted está estirando, usted experimenta la resistencia de pocos grupos del músculo, que le da mayor control sobre el estiramiento y no le prohibe más fácilmente al cambio su intensidad. Pues resulta, las fracturas no son uno de los mejores ejercicios que estiran.Estira no solamente varios diversos grupos del músculo de una vez, él también los estira en ambas piernas inmediatamente.

Palancada

Tener palancada durante un estiramiento significa tener suficiente control sobre cómo es intenso se convierte el estiramiento, y cómo rápidamente. Si usted tiene buena palancada, está no sólo usted mejor capaz de alcanzar la intensidad deseada del estiramiento, sino que usted no necesita aplicar tanta fuerza a su miembro outstretched para aumentar con eficacia la intensidad del estiramiento. Esto le da mayor control.

Según SynerStretch:

El la mayoría los estiramientos eficaces proporcionan la ventaja mecánica más grande sobre el músculo que se estirará. Como el aislamiento, la buena palancada hace más fácil superar la resistencia substancial ofrecida por los músculos inflexibles.Muchos ejercicios que estiran de la frontera pueden ser hechos eficaces ajustándolos para proporcionar palancada mejorada. [ que ] preve un estiramiento más fácil, más eficaz.

Riesgo

Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en términos de proporcionar al atleta con palancada amplia y el aislamiento, el riesgo potencial de lesión de realizar el estiramiento se debe tomar en la consideración. De nuevo, SynerStretch lo dice lo más mejor posible:

Incluso un ejercicio que ofrece gran palancada y el aislamiento puede ser un candidato a la pila del descarte -- porque muchos los empalmes sujetos de los estiramientos de otra manera buenos a las tensiones potencialmente perjudiciales. Algunos de estos ejercicios pueden implicar las rotaciones que pueden filtrar ligamentos o los tendones. Otros presión aplicada en discos vertebrales y pueden conducir a baje los problemas traseros (como el ejercicio clásico del backbend).Todavía otros llaman para las torceduras o las vueltas que pueden causar problemas en las áreas sin relación al estiramiento.

Algunos Estiramientos Aventurados

Los estiramientos siguientes (muchos de los cuales se realizan comúnmente) se consideran aventurados (M. Altere las aplicaciones el ` del término X'-clasificado) debido al hecho de que tienen un riesgo muy alto de lesión para el atleta que las realiza. Esto no significa que estos estiramientos deben nunca estar realizado. Sin embargo, el gran cuidado debe ser utilizado al procurar cualesquiera de estos estiramientos. A menos que usted sea atleta avanzado, usted puede hacer probablemente sin ellos (o encontrar ejercicios que estiran del alternativa para realizarse). Cada uno de éstos estira se ilustra detalladamente en los ejercicios X-Clasificados de la sección de M. Altérese:

el arado del yoga

En este ejercicio, usted se acuesta en su parte posteriora y después intenta barrer sus piernas encima de y sobre, intentando tocar sus rodillas a sus oídos Esta posición pone la tensión excesiva en la parte posteriora más baja, y en los discos de la espina dorsal. Para no mencionar el hecho de que comprime los pulmones y el corazón, y lo hace muy difícil de respirar. Este ejercicio particular también estira una región que se doble con frecuencia como resultado de postura incorrecta.

el backbend tradicional

En este ejercicio, su parte posteriora está arqueada máximo con los soles de sus pies y de las palmas de sus manos ambas plano en el piso, y su cuello inclinó detrás. Esta posición exprime (las compresas) los discos espinales y pellizca fibras del nervio en su parte posteriora.

el estiramiento del hurdler tradicional

Este ejercicio hace que usted se siente en la tierra con una pierna derecho delante de usted, y con la otra pierna doblada completamente (doblado) detrás de usted, pues usted se inclina detrás y estira el quadricep de la pierna doblada. La versión legged dos de este estiramiento es incluso peor para usted, e implica completamente el doblar de piernas detrás de usted en cualquiera lado. La razón que este estiramiento es dañoso es que estira los ligamentos intermedios de la rodilla (recuerde, estirar ligamentos y los tendones es malo) y machaca el menisco. Puede también dar lugar a deslizarse del casquillo de la rodilla de ser torcido y compresión.

tactos recto-straight-legged del dedo del pie

En este estiramiento, sus piernas son rectas (juntas o se separan aparte) y su parte posteriora es excedente doblado mientras que usted procura tocar sus dedos del pie o el piso. Si usted no tiene la capacidad aapoye mucho de su peso con sus manos al realizar este ejercicio, sus rodillas son probable al hyperextend. Esta posición puede también poner la presión mucha en las vértebras del lumbar más bajo. Además, si usted elige hacer sus piernas separar aparte, pone más tensión en las rodillas, que pueden dar lugar a veces a deformidad permanente.

torceduras del torso

Ejecución de las torceduras repentinas, intensas del torso, especialmente con los pesos, mientras que en un montante (erija) la posición puede rasgar el tejido fino (excediendo la capacidad absorbente del ímpetu de los tejidos finos estirados) y puede filtrar los ligamentos de la rodilla.

estiramientos invertidos

Éste es cualquier estiramiento donde usted "cuelga al revés". El permanecer invertido para los aumentos demasiado largos su presión arterial y puede incluso romper los vasos sanguíneos (particularmente en los ojos).Las posiciones invertidas se desalientan especialmente para cualquier persona con problemas espinales.

Duración, cuenta, y repetición

Una cosa que mucha gente se parece discrepar alrededor es cuanto tiempo llevar a cabo un estiramiento pasivo en su posición. Las varias fuentes se parecen sugerir que fueran llevadas a cabo para tan poco como 10 segundos mientras un minuto completo (o aún varios minutos). La verdad es que nadie realmente se parece saber para seguro.

Según HFLTA: Una cierta controversia rodea cuánto tiempo un estiramiento debe ser llevado a cabo. Algunos investigadores dicen 30-60 segundos; una investigación más reciente sobre los tendones de la corva indica que 15 segundos pueden ser suficientes. Si los 15 segundos que pueden ser suficientes para los tendones de la corva es también suficiente para otros grupos del músculo es confuso.

Una buena tierra común se parece ser cerca de 20 segundos.Los niños, y la gente que huesos todavía están creciendo, no necesitan llevar a cabo un estiramiento pasivo este largo (y, en el hecho, Kurz lo desalienta fuertemente). Llevar a cabo el estiramiento por cerca de 7-10 segundos debe ser suficiente para este grupo más joven de la gente.

Un número de gente tiene gusto de contar (fuera de ruidosamente o a sí mismos) mientras que ella estira. Mientras que la cuenta durante un estiramiento no está, por sí mismo, particularmente importante. cuál es importante es el ajuste de una meta definida para cada ejercicio que estira realizado. La cuenta durante un estiramiento ayuda a mucha gente a alcanzar esta meta.

Muchas fuentes también sugieren que los estiramientos pasivos sean realizados en los sistemas de 2-5 repeticiones con un segundo resto 15-30 entre cada uno estiramiento.

Respiración Durante Estirar

El control de respiración apropiado es importante para un estiramiento acertado. La respiración apropiada ayuda a relajar el cuerpo, aumenta flujo de la sangre a través del cuerpo, y ayudas para quitar mecánicamente el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.

Usted debe tomar las respiraciones lentas, relajadas cuando usted estira, intentando exhalar mientras que el músculo está estirando. Algunos incluso recomiendan el aumentar la intensidad del estiramiento solamente mientras que exhala, llevando a cabo el estiramiento en su posición actual en el resto de las veces (esto no se aplica a estirar isométrico).

La manera apropiada de respirar es inhalar lentamente a través de la nariz, ampliando el abdomen (no el pecho); lleve a cabo la respiración al momento; entonces exhale lentamente a través de la boca. La inhalación a través de la nariz tiene varios propósitos incluyendo la limpieza del aire y asegurar temperatura apropiada y humedad para la transferencia del oxígeno en pulmones.

El índice de la respiración debe ser controlado con el uso de la glotis en la parte posteriora de la garganta. Esto produce un sonido muy suave "hm-m-m-manganeso" dentro de la garganta en comparación con un sonido el oler en los sinos nasales. La exhalación se debe controlar de una manera similar pero con más "ah-h-h-h-h" de un sonido, como un suspiro de la relevación.

Mientras que usted respira adentro, el diafragma presiona hacia abajo en los órganos internos y sus vasos sanguíneos asociados, el exprimir sangre fuera de ellos. Mientras que usted exhala, el abdomen, sus órganos y músculos, y sus vasos sanguíneos inundan con nueva sangre.

Esta contracción y extensión rítmicas de los vasos sanguíneos abdominales es parcialmente responsables de la circulación de la sangre en el cuerpo. También, la acción de bombeo rítmica ayuda a quitar los residuos de los músculos en el torso. Esta acción de bombeo se refiere como la bomba respiratoria.La bomba respiratoria es importante durante estirar porque flujo creciente de la sangre a los músculos estirados mejoran su elasticidad, y aumentan la tarifa en la cual el ácido láctico se purga de ella.

Orden Del Ejercicio

Mucha gente es inconsciente del hecho de que la orden en la cual usted realiza sus ejercicios que estiran es importante. Absolutamente a menudo, cuando realizamos un estiramiento particular, estira realmente más de un grupo de músculos: los músculos que el estiramiento está pensado sobre todo para, y otros músculos de soporte que están también estirado pero que no reciben la "parte más recia" del estiramiento.

Función de soporte de estos músculos generalmente como synergists para los músculos que son estirados (véase los grupos de cooperación del músculo de la sección). Ésta es la base detrás de un principio que SynerStretch llama la interdependencia de los grupos del músculo.Antes de realizar un estiramiento previsto para un músculo particular, pero que estire realmente varios músculos, usted debe primero estirar a cada uno de los synergists de ese músculo.

La ventaja de esto es que usted puede mejorar estiramiento los músculos primarios prohibiendo a los músculos de soporte la oportunidad de ser un factor limitador en cómo "bueno" un estiramiento usted puede lograr para un ejercicio particular.

Idealmente, es el mejor realizar un estiramiento que aísle un grupo particular del músculo, pero esto no es siempre posible. Según SynerStretch: "organizando los ejercicios dentro de una rutina que estira según el principio de la interdependencia de los grupos del músculo, usted reduce al mínimo el esfuerzo requerido para realizar la rutina, y para maximizar la eficacia de los ejercicios individuales. "

Esto es lo que llama la salud para la vida (en todas sus publicaciones) synergism: "combinando elementos para crear un conjunto que es mayor que la suma mera de sus piezas. "

Por ejemplo, un estiramiento previsto sobre todo para los tendones de la corva puede también hacer algunas demandas sobre pare y las nalgas (e incluso la parte posteriora más baja) pero sobre todo, estira los tendones de la corva. En este caso, estaría beneficioso estirar la parte posteriora más baja, nalgas, y pare primero (en que orden, usando los estiramientos previstos sobre todo para esos músculos) antes de que necesiten ser utilizados en un estiramiento que se piense sobre todo para los tendones de la corva.

Como regla general, usted debe hacer generalmente el siguiente al juntar una rutina que estira:

estiramiento del · su trasero (superior y baje) primero

estiramiento del · sus lados después de estirar su parte posteriora

estiramiento del · sus nalgas antes de estirar su ingle o sus tendones de la corva

el estiramiento del · su pare antes de estirar sus tendones de la corva

estiramiento del · sus shins antes de estirar su cuadriceps (si usted hace estiramientos del shin)

estiramiento del · sus brazos antes de estirar su pecho

Cuándo estirar

La mejor época de estirar es cuando se calientan sus músculos. Si son no ya caliente antes de que usted desee estirar, después usted necesidad de calentarlos encima de se, generalmente realizando un cierto tipo de breve actividad aerobia (véase el calentamiento general de la sección).

Obviamente, el estirar es una parte importante de calentarse-para arriba antes (véase la sección el calentar), y de refrescarse-abajo después de un entrenamiento (véase la sección el refrescarse abajo).Si el tiempo es muy frío, o si usted se está sintiendo muy tieso, después usted necesidad de llevar cuidado adicional el calentamiento antes de que usted estire para reducir el riesgo de dañar usted mismo.

Muchos de nosotros tienen nuestro propio cuerpo-reloj interno, o ritmo circadian como, se llama más formalmente: Algunos de nosotros son "gente temprana de la mañana" mientras que otros se consideran ser "late-nighters". El estar enterado de su ritmo circadian debe ayudarle a decidir a cuando es el mejor para que usted estire (o realizar cualquier otro tipo de actividad). Gummerson dice que la mayoría de la gente es más flexible por la tarde que por la mañana, enarbolando de los cerca de 2:30pm-4pm.

También, acordando a HFLTA:

Hay una cierta evidencia para sugerir que la flexibilidad y la fuerza son las más grandes por la última tarde o la tarde temprana.Si esto es verdad, después, todo el ser otro igual, un atleta pudo conseguir un entrenamiento mejor golpeando la derecha del gym después del trabajo más bien que antes del trabajo.

El Estirar De la Temprano-Mañana

Por otra parte, según Kurz, "si usted necesita [ o desee ] realizar los movimientos que requieren flexibilidad considerable con [ poco o ] ningún calentamiento, usted ought hacer la mañana temprana que estira una parte de su rutina. "para hacer esto correctamente, usted necesita primero realizar un calentamiento general (véase el calentamiento general de la sección).

Usted debe entonces comenzar su mañana temprana que estira primero realizando algunos estiramientos estáticos, seguidos por alguno estiramientos dinámicos de la luz. Básicamente, su régimen que estira de la mañana temprana debe ser casi idéntico a un calentamiento completo (véase la sección el calentar).

El únicola diferencia es que usted puede desear omitir cualquier actividad deporte-especi'fica (véase la actividad Deporte-Especi'fica de la sección), aunque no lastimará ciertamente para realizarla si usted tiene tiempo.

El estirar con un socio

Cuando están hechos correctamente, los estiramientos realizados con la ayuda de un socio pueden ser más eficaces que los estiramientos realizados sin un socio. Esto es especialmente verdad de estiramientos isométricos (véase estirar isométrico de la sección) y PNF estira (véase seccione PNF que estira).

El problema con usar a un socio, sin embargo, es que el socio no se siente lo que usted se siente, y no puede responder así como rápidamente a ningún malestar que pudiera incitarle reducir inmediatamente la intensidad (o un cierto otro aspecto) del estiramiento. Esto puede aumentar grandemente su riesgo de lesión mientras que realiza un ejercicio particular.

Si usted elige estirar con un socio, cerciórese de que sea alguien que usted confía en para prestar la atención cercana a usted mientras que usted estire, y actuar apropiadamente cuando usted señala que usted es dolor o malestar de la sensación.

El estirar para aumentar flexibilidad

Al estirar con el fin de aumentar flexibilidad total, una rutina que estira debe lograr, por lo menos, dos metas:

1 Para entrenar a sus receptores del estiramiento para llegar a estar acostumbrado a mayor longitud del músculo (véase los proprioceptors de la sección).

2 Para reducir la resistencia de tejidos finos conectivos al alargamiento del músculo (véase la sección cómo el tejido fino conectivo afecta flexibilidad).

Si usted está procurando aumentar flexibilidad activa (véase los tipos de la sección de flexibilidad), usted también deseará consolidar los músculos responsables de sostener los miembros estirados en sus posiciones extendidas.

Antes de componer una rutina que estira particular, usted debe primero decidir qué tipos de flexibilidad usted desea aumentar (véase los tipos de la sección de flexibilidad) y que estirando métodos sea el mejor para alcanzarlos (véase los tipos de la sección de estirar).

La mejor manera de aumentar flexibilidad dinámica está realizando los estiramientos dinámicos, suplidos con estiramientos estáticos. La mejor manera de aumentar flexibilidad activa está realizando los estiramientos activos, suplidos con estiramientos estáticos. La manera más rápida y más eficaz sabida actualmente para aumentar flexibilidad pasiva está realizando estiramientos de PNF (véase la sección PNF el estirar).

Siusted es muy serio sobre el aumento de flexibilidad total, después recomiendo religioso el adherir a las pautas siguientes:

el · realiza estirar de la temprano-mañana diario (véase la Temprano-Mañana de la sección el estirar).

calentamiento del · correctamente antes de cualesquiera y de todas las actividades atléticas. Se cerciora de darse hora amplia de realizar el calentamiento completo. Vea el calentamiento de la sección.

· Fresco-abajo correctamente después de cualesquiera y de todas las actividades atléticas. Vea seccione refrescarse abajo.

¡el · se cerciora de siempre que sus músculos este'n calentados-para arriba antes de que usted estire!

el · realiza PNF que estira cada otro día, y estirar estático en apagado los días (si usted es overzealous, usted puede intentar los parásitos atmosféricos que estiran cada día, además de PNF que estira cada otro día).

Total, usted debe esperar aumentar flexibilidad gradualmente.Sin embargo, si usted realmente confía a hacer el antedicho, usted si (según SynerStretch) alcanza flexibilidad máxima del superior-cuerpo en el plazo de un mes y flexibilidad máxima del bajo-cuerpo en el plazo de dos meses. Si usted es más viejo o más inflexible que la mayoría de la gente, durará que esto.

No intente aumentar flexibilidad demasiado rápidamente forzándose. Estire no más futuro que los músculos irán sin dolor. Vea estirar demasiado de la sección.

Dolor y malestar

Si usted está experimentando dolor o malestar antes, durante, o después de estirar o de actividad atlética, entonces usted necesidad de intentar identificar la causa. El dolor severo (particularmente en los empalmes, los ligamentos, o los tendones) indica generalmente lesión seria de una cierta clase, y le puede necesitar continuar el estirar y/o el ejercitar hasta que usted se ha recuperado suficientemente.

Causas comunes del dolor muscular

Si usted está experimentando dolor, tiesura, o una cierta otra forma de dolor muscular entonces puede ser debido a uno o más del siguiente:

tejido fino rasgado

El estirar demasiado y el acoplamiento a actividades atléticas sin un calentamiento apropiado pueden causar el rasgado microscópico de las fibras del músculo o de los tejidos finos conectivos. Si el rasgón no es demasiado severo, el dolor no aparecerá generalmente hasta un o dos días después de la actividad que causó el daño. Si el dolor ocurre durante o inmediatamente después de la actividad, entonces puede indicar un rasgón más serio (que pueda requerir médico atención).

Si el dolor no es demasiado severo, entonces la luz, el estirar estático cuidadoso del área dañada es supuesto muy bien realizarse (véase los parásitos atmosféricos de la sección el estirar).Es que las fibras rasgadas curan en una longitud acortada, flexibilidad así que disminuye presumida en los músculos dañados. El estirar muy ligero de las ayudas dañadas de los músculos reduce la pérdida de flexibilidad resultando de lesión. El estirar intenso de la clase, sin embargo, puede solamente hacer materias peores.

acumulación metabólica

Overexertion y/o la actividad muscular intensa fatigarán los músculos y los harán acumular el ácido láctico y otros residuos. Si ésta es la causa de su dolor, después el estirar estático (véase los parásitos atmosféricos de la sección el estirar), el estirar isométrico (véase estirar isométrico de la sección), o un buen calentamiento (véase la sección el calentar) o fresco-abajo (véase la sección el refrescarse abajo) ayudarán a aliviar algo del dolor.

Vea la sección porqué deben los bodybuilders Estiramiento. El masaje de los músculos doloridos puede también ayudar a relevar el dolor (véase el masaje de la sección).También se ha demandado que los suplementos de la vitamina C ayudarán a aliviar este tipo de dolor, pero las pruebas controladas que usaban placebos han no podido prestar credibilidad a esta hipótesis. La ingestión del bicarbonato de sodio (bicarbonato de sosa) antes de que la actividad atlética se haya demostrado al aumento de la ayuda la capacidad tapón del cuerpo y reduce la salida del ácido láctico. Sin embargo, puede también causar diarrea urgente.

espasmos del músculo

El ejercitar sobre cierto umbral puede causar un flujo disminuido de la sangre a los músculos activos. Esto puede causar dolor dando por resultado un reflejo protector que contraiga el músculo isotonically (véase los tipos de la sección de contracciones del músculo). La contracción refleja causa otras disminuciones del flujo de la sangre, que causa contracciones más reflejas, etcétera, causando el músculo al espasmo en varias ocasiones contrayendo. Un ejemplo común de esto es un calambre doloroso del músculoEl estirar estático inmediato del músculo encogido puede ser provechoso en relevar este tipo del dolor.

Sin embargo, puede a veces hacer cosas peores activando el reflejo del estiramiento (véase la sección el reflejo del estiramiento), que puede causar contracciones más futuras del músculo. El masaje del músculo encogido (y el intentar relajarlo) pueden probar más útil que estirando en relevar este tipo del dolor (véase el masaje de la sección).

El estirar con dolor

Si usted es ya experimentar un cierto tipo de dolor o de malestar antes de que usted comience a estirar, después él es muy importante que usted determina la causa de su dolor (véase las causas comunes de la sección del dolor muscular). Una vez que usted haya determinado la causa del dolor, usted está en una posición mejor para decidir si o no usted debe procurar estirar el área afectada.

También, según M.Altérese: Una cosa importante a recordar es que un cierto grado de dolor es experimentado a menudo por los que no tengan ejercitado previamente o estirado -- ésta es la pena para ser inactiva.

Por otra parte, los atletas bien ensen$ados que se resuelven en los niveles alto-que-generalmente de la dificultad pueden también hacer doloridos. (sin embargo, usted debe parar inmediatamente el ejercitar si usted siente u oye algo el hacer estallar o el rasgarse. ) como regla general, recuerde el ARROZ de las siglas al tratar una pieza de cuerpo dañada:

resto del ·

hielo del ·

compresión del ·

· Elevación

Esto ayudará a reducir al mínimo el dolor y la hinchazón. Entonces consejo profesional apropiado de la búsqueda.

El estirar demasiado

Si usted estira correctamente, usted no debe ser dolorido el día después de que usted haya estirado.Si usted es, entonces puede ser una indicación que usted está estirando demasiado y a que usted necesita ir más fácil en sus músculos reduciendo la intensidad de algunos (o de todos los) estiramientos usted realiza.

El estirar demasiado aumentará simplemente el tiempo que toma para que usted gane mayor flexibilidad. Esto es porque toma el tiempo para los músculos dañados para repararse, y ofrecerle la misma flexibilidad que antes de que fueran dañados. Una de las maneras más fáciles "estira demasiado" debe estirar "frío" (sin cualquier calentamiento).

Un "estiramiento frío máximo" no es necesariamente una cosa deseable. Apenas porque un músculo se puede mover a su límite sin el calentamiento no significa que es listo para la tensión que a el entrenamiento colocará en él.

Obviamente, durante un estiramiento (uniforme cuando usted estira correctamente) usted va a sentir una cierta cantidad de malestar.La dificultad está pudiendo discernir cuando es demasiado. ¡En su libro, el estiramiento y consolida, Judy se altera describe lo que ella llama ouch! dolor:

Si usted se siente como decir "ouch!" (o quizás algo aún más explícito) entonces usted debe facilitar para arriba inmediatamente y continuar el estiramiento. Usted debe sentir definitivamente la tensión en su músculo y la luz quizás uniforme, los "pernos y las agujas graduales", pero si llega a ser repentina, aguda, o incómoda, después usted la están exagerando y están rasgando probablemente algún tejido fino del músculo (o peor). En algunos casos, usted puede seguir todas estas pautas cuando usted estira, sintiéndose que usted no está en ningún dolor "verdadero", pero todavía ser dolorido el día siguiente.

Si éste es el caso, entonces usted necesitará hacer acostumbrado a estirar con menos malestar (usted puede ser que sea uno de ésos a "que estiraban masoquistas" esa toma gran placer en el dolor que viene de estirar).Absolutamente con frecuencia, la progresión de sensaciones que usted se siente mientras que usted alcanza las gamas extremas de un estiramiento es: calor localizado de los músculos estirados, seguido por (o espasmo-como) una sensación que se quema, seguida por dolor agudo (o "ouch!" dolor).

El calentarse localizado ocurrirá generalmente en el origen, o el punto de la inserción, de los músculos estirados. Cuando usted comienza a sentir esto, es su primera pista que usted puede necesitar "retrocede" y reduce la intensidad del estiramiento. ¡Si usted no hace caso (o no la sensación) de la sensación que se calienta, y usted procede al punto donde usted siente una sensación ardiente definida en los músculos estirados, después usted debe facilitar para arriba inmediatamente y continuar el estiramiento! Usted no puede ser dolorido todavía, sino que usted será probablemente el día siguiente.

Si su estiramiento consigue al punto donde usted siente dolor agudo, es absolutamente probable que el estiramiento dé lugar ya al daño del tejido fino que puede causar dolor inmediato y dolor que persiste por varios días.